«Научитесь Питаться Правильно и Избавьтесь От Проблем с Лишним Весом Раз и Навсегда»

 



 

Углеводы

УглеводыМир углеводов очень неоднозначен. Иногда углеводы обвиняют в том, что именно они являются причиной лишнего веса. А иногда, наоборот, говорят, что углеводы - это идеальный источник энергии для организма. Давай попробуем разобраться в том, зачем нужны углеводы:

    * Углеводы запасают белок, чтобы он мог участвовать в процессах построения, восстановления и поддержания тканей тела, а не расщеплялся бы на энергию.
    * Для правильного процесса усваивания жиров необходимо присутствие углеводов. Если нет углеводов, то большая часть жиров просто сгорает. Тело не может справиться за малое время с таким большим количеством и поэтому оно накапливает так называемые кетоновые тела, что приводит к "кетозу" (повышенное содержание кетоновых тел в тканях организма).
    * Углеводы необходимы для регуляции нервных тканей и являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для мозга.
    * Определённые виды углеводов способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, что благотворно влияет на пищеварение.

    * Некоторые углеводы богаты клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры и снижает риск определённых заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

Как Углеводы  Превращаются в Жиры

Процесс усвоения углеводов на самом деле начинается уже во рту, где энзим, который называется "слюнная амилаза" начинает расщепление. Завершение процесса усвоения углеводов происходит в тонкой кишке, где энзимы расщепляют большие молекулы углеводов и превращают их в глюкозу. Глюкоза всасывается в кровь и используется для различных задач:

    * Большая часть глюкозы используется для сиюминутных потребностей клеток в энергии.
    * Если после "подпитки" клеток осталось ещё глюкозы, то часть запасается в виде гликогена в печени и мышечных тканях. Если уровень глюкозы в крови упадёт, то тело всегда сможет использовать этот запасённый гликоген. Если уровень повышается, то организм продолжает делать запасы в виде гликогена.
    * После удовлетворения всех потребностей в энергии и окончания процесса накопления гликогена избыток глюкозы может быть преобразован в жирные кислоты и запасён в виде жировых тканей.

Клетчатка также является углеводом, но имеет другой химический состав. У человека в организме нет необходимых ферментов для расщепления клетчатки. Таким образом, клетчатка не переваривается и не является источником энергии (нет выделения килокалорий).

Гликемический Индекс

 Новая система классификации углеводов - гликемический индекс. Гликемический индекс ранжирует различные продукты по принципу их влияния на сахар в крови человека. Например, белый хлеб быстро переваривается и превращается в глюкозу, что резко повышает сахар в крови. Именно поэтому у белого хлеба высокий гликемический индекс. И наоборот, коричневый рис усваивается медленнее и сахар в крови изменяется плавно. У коричневого риса низкий гликемический индекс.
Диеты, наполненные продуктами с высокими гликемическими индексами, которые быстро и намного повышают уровень сахара в крови, опасны диабетикам и людям с заболеваниями сердца.
Использование гликемических индексов может иногда сбивать с толку. Некоторые продукты, содержащие сложные углеводы, например картофель, быстро поднимают уровень сахара в крови. В то же время продукты, содержащие простые углеводы, например фрукты, поднимают уровень сахара в крови плавно.


Итог

 Углеводы должны составлять 45% - 65% от дневной нормы калорий. Минимум 130 грамм углеводов должно быть включено в диету каждый день, чтобы предотвратить кетоз. По возможности старайся заменять обработанные/очищенные зёрна, злаки и сахара на их цельные аналоги.
Чем сложнее организму переработать углеводы в глюкозу (а может и в жир), тем ниже гликемический индекс продуктов. Таким образом, все, что замедляет процесс переваривания и усваивания пищи, содержащей углеводы, будет понижать её гликемический индекс. Вот эти факторы:

    * Размер частиц. Чем больше частицы в муке грубого помола, тем лучше они замедляют пищеварение и понижают гликемический индекс.
    * Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки, содержащийся в некоторых фруктах, овощах, бобовых, овсяных отрубях и овсяной каше, замедляет пищеварение и понижает гликемический индекс.
    * Оболочка из клетчатки. Пища с оболочкой из клетчатки, например, бобы и зёрна замедляют пищеварение и понижают гликемический индекс.
    * Кислота. Кислота, содержащаяся в некоторых фруктах, маринованных продуктах и уксусе, замедляет пищеварение и понижает гликемический индекс.
    * Крахмалы. Существует очень много разновидностей крахмалов. Некоторые легче превращаются в сахар, чем другие.
    * Зрелая пища. Некоторые зрелые фрукты и овощи содержат больше сахара, чем недоспелые. Таким образом у спелых собратьев гликемический индекс выше.
    * Жир. Жир замедляет процесс пищеварения и понижает гликемический индекс.

 Углеводы - это Энергия


 Часто желательно употреблять в пищу цельно зерновые продукты:
хлебцы, злаки, крекеры, блинчики из пресного теста, оладьи, рогалики, бублики, паста, коричневый рис, овёс, овощи и фрукты, бобовые, нежирные молочные продукты.

 Иногда  можно употреблять очищенные продукты и продукты из обычной белой муки: хлебцы, злаки, крекеры, блинчики из пресного теста, оладьи, рогалики, бублики, паста, картофель, белый рис, фруктовый сок

Не желательно употреблять сладности и десерты: выпечка, пончики, конфеты, пирожные, пироги, торты, сладкие хлопья, газировка, столовый сахар, мёд, мороженое, шербет, фруктовые напитки, картофельные чипсы, солёные крендельки.

© Copyright 2012 by vitalis.org.ua. Все права защищены. Vitalis Николаев
Сайт о питании
Sitemap